🚴 JEDZ WIĘCEJ — czyli RED-S: Niedożywienie u sportowców

Analiza podcastu EVOQ Bike z Alexem Winnicki (MS, RDN, LDN, CSSD) — Luty 2026

---

🧠 5 KLUCZOWYCH WNIOSKÓW DO ZAPAMIĘTANIA

1. RED-S to nie tylko kwestia kobiet — mężczyźni kolarze mogą tracić do 2% masy kostnej w jednym sezonie, a w całej karierze nawet 25%. Obniżone libido i brak porannych erekcji to kluczowe markery u mężczyzn.

2. Można mieć RED-S i być w równowadze wagowej — organizm adaptuje się do niskiej dostępności energetycznej (LEA), obniżając RMR, syntezę białek mięśniowych, biogenezę mitochondrialną i hormony płciowe. Brak utraty wagi ≠ brak problemu.

3. RQ = 0.7 po 6h jeździe mimo "dobrego fuellingu" — Winnicki osobiście wykazał na kalorymetrii pośredniej, że dzień po 6h MTB spalał 100% tłuszczu. RMR był 400 kcal powyżej predykcji (recovery), ale substrat = zero glikogenu. Dowód na masywny deficyt węglowodanowy nawet przy subiektywnym poczuciu sytości.

4. Prewencja > leczenie — corocznie DEXA (gęstość kości + skład ciała), panel żelazny (ferrytyna!), pomiar RMR vs. predykcja, kwestionariusze postaw wobec jedzenia. Złoty standard zespołu: lekarz sportowy + dietetyk sportowy (CSSD) + psycholog.

5. Reframing z negatywnego na pozytywny — zamiast "co eliminować z diety" → "czego mi brakuje?". Fuelling for performance, nie restriction for weight. Najskuteczniejsza zmiana mentalności u sportowców z LEA/RED-S.

---

👤 Profil Gościa: Alex Winnicki

Alex Winnicki MS, RDN, LDN, CSSD — Board-Certified Specialist in Sports Dietetics, właściciel Second Arrow Nutrition (Greenville, SC).

Były zawodnik UCI Continental Team (Cyclus Sports, 2017-18). Po karierze kolarskiej wrócił na studia (Appalachian State → Lamar University). Gatorade SNIP Fellow w Northwestern University (piłka nożna, futbol). Dyrektor Żywienia Sportowego w Liberty University + asystent trenera kolarstwa.

Specjalizacja: sporty wytrzymałościowe, RED-S, zaburzenia odżywiania. Sam przeszedł bulimię w trakcie kariery kolarskiej.

---

📖 Czym jest RED-S?

Relative Energy Deficiency in Sport — niedopasowanie bilansu energetycznego, w którym po odjęciu wydatku energetycznego z ćwiczeń nie pozostaje wystarczająco energii na procesy biologiczne.

Kluczowa formuła

EA = (Energy Intake − Exercise Energy Expenditure) / Fat-Free Mass

Jeśli EA jest zbyt niska → organizm zaczyna downregulować: hormony płciowe, biogenezę mitochondrialną, syntezę białek mięśniowych, układ odpornościowy, zdrowie kości.

Spektrum RED-S

Istnieje adaptowalne LEA (łagodne, przejściowe — np. kontrolowany deficyt przy redukcji) oraz problematyczne LEA (chroniczne, nieświadome — prowadzące do RED-S). Nie każdy deficyt = RED-S, ale każdy chroniczny, niekontrolowany deficyt → potencjalne RED-S.

"Możesz mieć RED-S i być w równowadze wagowej. Organizm adaptuje się do niższej dostępności energetycznej — obniża metabolizm, wygasza reprodukcję, spowalnia budowę mięśni. Nie tracisz wagi, ale to nie znaczy, że nie ma problemu." — Alex Winnicki

---

🚨 Objawy RED-S: Krótko- i Długoterminowe

Krótkoterminowe

• Spadek wydolności — nie możesz dokończyć drugiego repa na progu, ciężkie nogi
• Opóźniona regeneracja — mięśnie bolą bardziej niż powinny
• Wahania nastroju — drażliwość, depresyjność, chroniczne "hangry"
• Zaburzenia snu
• Postępujący spadek wagi w ciągu tygodnia treningowego (utrata glikogenu + wody, nie tkanki)
• Spadek time-to-exhaustion w sesjach interwałowych pod koniec tygodnia

💡 Tip od Winnickiego: Codzienne ważenie w bloku treningowym high-intensity — nie dla kontroli masy ciała, ale dla śledzenia fluktuacji glikogenu i wody. Spadek 0,5-1 lb/dzień przez tydzień + słabe interwały = sygnał alarmowy LEA.

Długoterminowe

• Utrata gęstości kości — kolarze mogą stracić 2-6% masy kostnej w jednym sezonie, do 25% przez karierę
• Osteoporoza nawet u 18-latków (Winnicki widział takie przypadki w praktyce)
• Zahamowanie wzrostu u juniorów (95% masy kostnej buduje się przed 18. r.ż.)
• Przewlekła supresja metaboliczna — obniżone RMR o setki kcal vs. predykcja
• Osłabienie układu odpornościowego — częstsze infekcje
• Zaburzenia odżywiania mogą się rozwinąć z nieświadomego deficytu

Płeć-specyficzne

Marker	Kobiety	Mężczyźni
Hormonalny	Amenorrhea (≥3 cykle) lub oligomenorrhea (<8 cykli/rok)	Obniżone libido, brak porannych i nocnych erekcji
Kości	Szybka utrata BMD z powodu spadku estrogenu (analogia: menopauza)	Utrata do 2% BMD/sezon w kolarstwie
Reprodukcja	Problemy z płodnością	Obniżony testosteron
Społeczne	Silniejsza presja społeczna na szczupłą sylwetkę	Mniejsza świadomość, mniejsza skłonność do szukania pomocy

---

🛤️ Jak sportowcy wpadają w RED-S?

1. Cechy osobowości + sport wagowy/estetyczny

Typ A, perfekcjonista, inteligentny, ambitny + sport oparty na W/kg lub estetyce (kolarstwo, gimnastyka, bieganie, wspinaczka). Hiperfokus na kontrolowanie masy ciała jako "jedyna zmienna, którą mogę kontrolować".

2. Presja trenerów / środowiska / drużyny

Winnicki przywołuje przypadek Mary Cain / Nike Oregon Project. Trenerzy karzący jedzeniem, komentarze o wyglądzie, trenerzy World Tour "szczypiący fałdki tłuszczu". Komentarze typu "naprawdę tyle zjesz?" — destrukcyjne, nawet jeśli nieintencjonalne.

3. Zmiana środowiska + ignorancja

Przejście z domu na studia — rodzice gotowali, teraz sportowiec nie umie przygotować posiłków. Nietolerancje pokarmowe utrudniające korzystanie ze stołówki. Wzrost objętości treningowej + spadek jakości odżywiania = przepis na LEA.

4. Nieświadomy deficyt przy dużych sesjach

Obu prowadzących przytrafiło się to samo: 6h jazda, subiektywne "dobre odżywienie" po, a mimo to — masywny deficyt glikogenu.

---

🔬 Case Study: RMR po 6h MTB

Winnicki osobiście przeprowadził na sobie kalorymetrię pośrednią po 6h sesji MTB:

Wynik	Interpretacja
+400 kcal	RMR powyżej predykcji (efekt recovery)
RQ = 0.70	100% spalanie tłuszczu
0%	Węglowodanów w substracie energetycznym

Interpretacja: Nawet przy subiektywnym poczuciu "najedzenia się" (posiłek potreningowy + przekąski + kolacja), pomiar kalorymetrii pośredniej wykazał ZERO dostępności glikogenu. Organizm spalał wyłącznie tłuszcz. To nie oznacza utraty tkanki tłuszczowej — to oznacza brak gotowości do jakiejkolwiek intensywnej pracy następnego dnia.

---

💬 Osobiste historie

Alex Winnicki

• 5'8" (173 cm), ważył 130 lbs (59 kg) w czasie kariery zawodowej — "dobry wspinacz, ale utrzymanie tej wagi nie było zdrowe"
• Zdiagnozowana bulimia — zaczęła się od nieświadomego ograniczania, przeszła w obsesyjną kontrolę, aż zaburzenie przejęło kontrolę
• Przełom: kryzys tożsamości po zakończeniu kariery w połowie sezonu, powrót na studia w wieku 28 lat
• Kluczowy moment: wizyta u terapeutki specjalizującej się w zaburzeniach odżywiania → "Jak czujesz się ze swoim ciałem?" → płacz
• Proces zdrowienia: odejście od kolarstwa → siłownia → nowe medium progresji bez bagażu emocjonalnego
• Dziś: ~160 lbs (73 kg), lepszy kolarz, lepszy człowiek, +30 lbs od minimum

Landry Bobo (Prowadzący podcast)

• 6'0" (183 cm), ważył 127 lbs (57.6 kg) w najgorszym momencie
• Babcia na wyścigu Colorado Classic: "Jesteś dużo chudszy od tych zawodowców"
• Były 130 lbs → teraz 150 lbs, lepiej się czuje, jest szybszy
• Sabotowanie taperu przed wyścigami: nie jadł wystarczająco bo "nie chciał przytyć" → martwe nogi rano wyścigu
• Zmiana: reframing na "" zamiast restrykcji

---

##fuelling for performance 🔧 Jak zidentyfikować i naprawić problem

Diagnostyka (Secondary Prevention)

Badanie	Co sprawdza	Częstotliwość
DEXA scan	BMD (gęstość kości) + skład ciała (±1% błędu)	Raz na rok (minimum co 2 lata)
Panel żelazny	Ferrytyna, transferyna, serum iron, saturacja	Co 6-12 mies.
Folat + B12	Deficyty przy niedożywieniu	Co 6-12 mies.
RMR (kalorymetria pośrednia)	Aktualny vs. predykcyjny metabolizm spoczynkowy	Okresowo
Kwestionariusze	Postawy i przekonania wobec jedzenia	Przy pierwszej wizycie + follow-up
Recall dietetyczny	24h verbal + 3-5 dniowy food log	Przy ocenie

Zespół wsparcia (Złoty Standard)

1. 🩺 Lekarz sportowy — świadomy specyfiki sportowców
2. 🥗 Dietetyk sportowy — szukaj: RD + CSSD
3. 🧠 Psycholog / terapeuta — specjalizacja: sport / ED

⚠️ UWAGA: Winnicki podkreśla, że lekarz niezaznajomiony ze sportem może NORMALIZOWAĆ np. brak miesiączki u sportowczyni. Upewnij się, że Twój lekarz rozumie specyfikę sportowca.

Podejście do Unintentional Underfueling

• Identyfikacja barier: brak czasu na gotowanie, brak wiedzy, nietolerancje
• Edukacja przez przykład: "Co jedzą elitowi sportowcy?" (Jonas Abrahamsen, Olimpijczycy)
• Nie kopiuj ILOŚCI — kopiuj SPOSÓB: periodyzacja żywienia w zależności od sesji treningowej
• "Jak zrobić, żeby dobre żywienie było ŁATWE?" — redukcja barier, nie dodawanie obciążeń
• Mindful eating na dniach odpoczynkowych — rozróżnienie głodu fizycznego od emocjonalnego

---

🛡️ Prewencja: Rola Sportowca, Rodzica, Trenera

Rola	Działanie
Sportowiec	Znaj swój zespół medyczny (3 osoby: lekarz, dietetyk, psycholog). Prowadź notatki treningowe z RPE i samopoczuciem. Nie normalizuj chronicznego zmęczenia.
Rodzic	Uważaj na język o "diecie" i "wyglądzie ciała" w domu. Książka: Fat Talk. Środowisko domowe może predysponować do ED.
Trener	Miej kontakty do specjalistów. Często to trener pierwszy zauważy problem. Nie komentuj masy ciała sportowca.

---

🧠 Brain Mode — dodatkowe uwagi

Ten podcast to solidne 67 minut. Winnicki mówi z pozycji osoby, która przeszła bulimię jako zawodowy kolarz — to nie jest akademickie teoretyzowanie, ale real-world doświadczenie przełożone na naukę.

Kilka kluczowych uwag:

• RQ=0.7 dzień po 6h MTB to nie rewelacja, to standard — jeśli ktoś robi 6h tempo i nie uzupełni 600-800g węglowodanów w ciągu 24h, oczywiście będzie w 100% fat oxidation. To raczej dowód na skalę problemu niż odkrycie.

• Utrata 2-6% BMD w sezonie kolarskim — to potwierdzone w literaturze (Olmedillas 2012, Barry & Kohrt 2008). Kolarstwo jest non-weight-bearing, więc nie stymuluje osteogenezy. Dlatego dla kolarzy trening siłowy z obciążeniem jest OBOWIĄZKOWY, nie opcjonalny.

• Reframing mentalny jest NAJWAŻNIEJSZĄ częścią — z perspektywy trenera, większość klientów z podejrzeniem LEA ma problem mentalny, nie logistyczny. Wiedzą CO jeść — nie potrafią przełamać lęku przed "przybraniem".

---

📋 Podsumowanie

Temat	Kluczowa informacja	Działanie
Definicja RED-S	Niedostateczna EA po odjęciu wydatku ćwiczeniowego → downregulacja systemów biologicznych	Oblicz EA: (EI − EEE) / FFM
Paradoks wagowy	Można mieć RED-S i NIE tracić wagi — organizm adaptuje metabolizm w dół	RMR test vs. predykcja
Markery ♀	Amenorrhea ≥3 cykle lub <8 cykli/rok	Wizyta u ginekologa sportowego
Markery ♂	Obniżone libido, brak porannych erekcji, spadek testosteronu	Panel hormonalny + endokrynolog
Kości	2-6% utraty BMD/sezon; 25% przez karierę kolarską	DEXA raz/rok + trening siłowy
Krótkoterminowe	Spadek wydolności, opóźniona regeneracja, wahania nastroju, zły sen	Notatki RPE + codzienna waga w bloku
Underfueling big days	Po 6h tempo: RQ=0.7 mimo "dobrego" jedzenia wieczorem	Planuj fuelling PRZED sesją, nie po
Periodyzacja żywienia	Nie kopiuj ilości od Abrahamsenów — kopiuj SPOSÓB dostosowania	Fuel the work required
Zespół wsparcia	Lekarz sportowy + RD CSSD + psycholog/terapeuta	Zidentyfikuj te 3 osoby TERAZ
Mindset	Pozytywne żywienie: "czego mi brakuje?" zamiast "co wyeliminować?"	Reframing na performance, nie restrykcję

---

📚 Źródło

Artykuł oparty na odcinku podcastu EVOQ Bike: "You Might be Underfueling: The Dangers of RED-S with Alex Winnicki" (Luty 2026)

• Second Arrow Nutrition: secondarrownutrition.com