Ładowanie...
Wpisy o treningu, fizjoterapii i życiu kolarza. Dzielę się wiedzą i doświadczeniem.
Tutaj znajdziesz wartościowe materiały: przeglądy badań naukowych, streszczenia podcastów, TLDR artykułów wartych przeczytania. Wpisy stworzone prosto z mojej ręki są oznaczone nagłówkiem.
Olimpijczyk Clayton Young (2:07:04) o tym, dlaczego sauna bije wannę lodową, jak zbudował finiszowy kick metodą 5-4-3-2-1, jak fueluje 70-100 g CHO/h i czego nauczyła go najdłuższa kontuzja w karierze.
Próg mleczanowy to nie jeden punkt, lecz dwa. LT1 i LT2 wyznaczają trzy domeny metaboliczne. Dlaczego stałe wartości 2.0 i 4.0 mmol/L są fizjologicznie nieważne i jak zbudować trening wokół realnej architektury metabolizmu.
Krzywa mocy-czasu ściska całą Twoją fizjologię w jedną linię. Trzy regiony energetyczne, moc krytyczna (CP), W', trzy archetypy kolarza (sprinter/czasowiec/all-rounder) i jak z tego zaplanować trening zamiast zgadywać.
Przy równym obciążeniu modele periodyzacji dają podobne efekty. Kiedy blok bije liniową, dlaczego elita dryfuje z polaryzacji w piramidę i po co autoregulacja. Plus gotowy 4-tygodniowy mezocykl blokowy.
Sen to nie pusta przerwa między treningami, lecz główny aktywny motor regeneracji. Jak architektura NREM/REM odbudowuje glikogen i hormony, dlaczego chroniczne 6 h to jak doba bez snu, i konkretny protokół snu dla sportowca.
Test 20 minut × 0.95 daje jedną liczbę, a Twój prawdziwy próg leży na krzywej. Sygnały, że FTP jest za wysokie albo za niskie, pułapka ramp testu, model CP i procedura pogodzenia obu liczb.
Forma to nie liniowa suma pracy, lecz różnica dwóch procesów o różnej kinetyce. Model Banistera (fitness ~45 dni, zmęczenie ~15 dni), wskaźnik ACWR, decoupling jako miara durability i dlaczego 15% ludzi to low responderzy.
Cycle synching stało się modne, ale gdy testuje się je na wytrenowanych zawodniczkach, różnice między fazami są znikome. Dlaczego kalendarz zawodzi, gdzie leży prawdziwy problem (dostępność energii) i dlaczego autoregulacja bije programowanie fazowe.
Ciężka siła nie konkuruje z wytrzymałością — poprawia ją inną drogą: ekonomią ruchu. Sztywniejsze ścięgna, lepsza rekrutacja, +2-8% ekonomii biegu. Efekt interferencji to głównie problem grafiku, a nie fizjologii.
Poprawa power-to-weight to konflikt sygnałów: jeść mniej, a mięśnie mają adaptować. Dostępność energii, białko >2 g/kg, limit deficytu 500 kcal, 'fuel for the work required' i dlaczego waga skacze mimo trzymania diety.
Połowa sportowców wytrzymałościowych nie dobija do norm błonnika, tracąc potężną dźwignię kontroli apetytu. Mechaniczne i hormonalne szlaki sytości (GLP-1, PYY), okno wykluczenia 2-4 h przed treningiem i periodyzacja błonnika.
Próg mleczanowy jest kluczowy dla prescription, a metodologia jego pomiaru pełna zmienności. Dlaczego stałe 4 mmol/L to artefakt, czemu Modified Dmax bije OBLA, jak długość stopnia zniekształca wynik i jak zrobić test poprawnie.
Czy "śmieciowe kilometry" naprawdę istnieją? Odkryj, dlaczego termin "junk miles" jest mylący i kiedy jazda faktycznie staje się bezproduktywna.
Czy wystarczy uzupełnić tylko węglowodany spalone podczas jazdy? Czy trening na spalanie tłuszczu to skuteczna strategia odchudzania? Poznaj mity i fakty dotyczące metabolizmu podczas wysiłku.
Analiza podejścia Zacha Caltona (pro gravel, 6.0+ W/kg) do objętości treningowej. Dlaczego gigantyczne volume blocki mogą być pułapką, czym naprawdę są junk miles i jak 'słuchać ciała' bez danych to samookłamywanie się.
Kompleksowy przewodnik o budowaniu wytrzymałości. Poznaj naukowe podstawy mitochondrialnych adaptacji i dowiedz się, czy lepsza jest duża objętość treningowa czy wysoka intensywność.
Czy FTP to faktycznie moc, jaką możesz utrzymać przez godzinę? Poznaj naukową prawdę o progu wydolności i dlaczego większość kolarzy nie jest w stanie utrzymać FTP przez pełną godzinę.
Czym jest RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)? Dlaczego dotyka także mężczyzn kolarzy? Jak rozpoznać objawy i jak zapobiegać? Szczegółowa analiza podcastu EVOQ Bike z Alexem Winnickim.
Czy Zone 2 to magiczna strefa treningowa? Poznaj prawdę o treningu wytrzymałościowym, jego fizjologii i dlaczego niski poziom zmęczenia jest kluczem do sukcesu.
Analiza badania Dausin et al. (European Heart Journal 2026) o remodelingu serca u sportowców wytrzymałościowych. Dlaczego czas spędzony w niskich strefach HR koreluje silniej z objętością komór niż intensywne interwały.
Czy trening na wyczerpanych zapasach glikogenu to skrót do lepszej wydajności? Poznaj naukowe dowody, które obalają hipotezę 'train low' i dowiedz się, dlaczego odpowiednie odżywianie jest kluczem do progresu.
Czy skurcze to kwestia odwodnienia i elektrolitów? Poznaj nowoczesne spojrzenie na skurcze mięśniowe jako zjawisko neuromuskularne i dowiedz się, jak im zapobiegać oraz jak sobie z nimi radzić.
Psychologia odpoczynku - dlaczego sportowcy boją się regeneracji. Poznaj mechanizmy psychologiczne, które sprawiają, że odpoczynek jest trudniejszy niż trening.
Czy warto trenować na czczo? Czy ketogeniczna dieta jest kluczem do wytrzymałości? Poznaj naukowe fakty o utlenianiu węglowodanów i tłuszczów oraz prawdziwy mechanizm adaptacji wytrzymałościowej.
Podcast z fizjoterapeutką Agatą Madaj-Goldman o kontuzjach biegaczy: rozgrzewka zimą, ból Achillesa, kolano biegacza, skręcenia kostki i jak rozpoznać dobrego fizjoterapeutę.
Czy lepiej skupić się na podniesieniu mocy progowej FTP, czy na wydłużeniu czasu jej utrzymywania (TTE)? Ten artykuł obala mity i pokazuje, że to fałszywy dylemat - oba parametry są równie ważne dla Twojej wydolności.
Największym wrogiem postępów w pływaniu nie jest brak talentu - to brak konsekwencji i uleganie presji otoczenia. Historie sportowców, którzy poprawili swoje czasy o 8-15 minut, ignorując 'ekspertów'.
Czym jest Constrained Energy Model? Dlaczego organizm kompensuje wydatek energetyczny? Ile wynosi pułap metaboliczny i jak urządzenia kłamią o spalonych kaloriach? Szczegółowa analiza podcastu Athlete's Compass z Dr Mikki Williden.
Kompletny przewodnik po budowaniu bazy aerobowej. Dowiedz się jak diagnozować deficyt aerobowy (ADS), jak testować prógi AeT i AnT metodą HR drift, i dlaczego objętość treningowa jest najsilniejszym bodźcem do adaptacji.
Analiza roli układu nerwowego w bieganiu. Teoria Centralnego Zarządcy Tima Noakesa, zmęczenie ośrodkowe vs obwodowe, psychobiologiczny model Marcora i praktyczne metody treningu nerwowego.
Szczegółowa analiza przygotowań Kristiana Blummenfelta do sezonu 2026. Wynik VO2max 101.1 ml/kg/min, rewolucja w bikeficie, plany wyścigowe i kontrowersje wokół suplementacji Plasmalyte.
Podsumowanie rozmowy Florisa Giermana z Dr. Kasimem Al-Mashatem. Jak stres wpływa na wydolność, czym jest 'stress bucket', technika oddechowa 4-7-8 i dlaczego Twój układ nerwowy nie odróżnia papierowego tygrysa od prawdziwego.
Czy trening na niskich zapasach glikogenu (train-low) naprawdę działa? Poznaj naukę o AMPK jako sensorze glikogenu i dowiedz się, dlaczego mechanizm molekularny nie zawsze przekłada się na lepszą wydajność.
Dniówka odpoczynku to nie strata czasu - to najważniejszy element Twojego treningu. Poznaj zasady skutecznej regeneracji i uniknij typowych błędów, które sabotują Twoje postępy.
Michael 'Bling' Matthews opowiada o 15 latach w WorldTourze. Trening, żywienie, zatorowość płucna, ewolucja sprintu i co tak naprawdę odróżnia profi od amatorów.
Kompletny przewodnik po anatomii i technice oddechu. Dowiedz się, jak CO₂ wpływa na dotlenienie tkanek, dlaczego hiperwentylacja to paradoks, i jak oddychać w treningu wytrzymałościowym oraz siłowym.