Kalkulator Tempa Progowego i Strefy 2 dla biegania
Wpisz niedawny czas na 5 km, a kalkulator oszacuje Twoje tempo progowe (LT1) i górny limit łatwych biegów / strefy 2 — z poziomami pewności 80, 90 i 95%.
Jak korzystać z kalkulatora
Ustaw swój niedawny czas na 5 km, naciskając strzałki przy cyfrach zegara — minuty i sekundy zmieniają się osobno, a wynik aktualizuje się na bieżąco. Poniżej zobaczysz tempo 5 km w trzech jednostkach oraz szacunkowe tempo LT1 i górny limit łatwych biegów / strefy 2. Przycisk ze znakiem „?" przy poziomie pewności wyjaśnia, co oznacza każda opcja. Wyniki możesz wyświetlić w kilku jednostkach: /km, /400m, /200m, km/h lub m/s.
Czym jest LT1?
LT1 to pierwszy próg mleczanowy — intensywność, przy której stężenie mleczanu we krwi zaczyna wyraźnie rosnąć powyżej poziomu spoczynkowego, choć organizm wciąż nadąża z jego usuwaniem. To granica między wysiłkiem lekkim a umiarkowanym: poniżej LT1 możesz biegać długo, mówić pełnymi zdaniami i utrzymywać równy, komfortowy wysiłek. Trening w tej strefie buduje wydolność tlenową, a trzymanie się jej na łatwych treningach pozwala regenerować się między cięższymi jednostkami.
Jak działa ten kalkulator
Obliczenia przebiegają w trzech krokach. Najpierw z czasu na 5 km szacowana jest krytyczna szybkość — tempo charakteryzujące Twoją obecną wydolność. Następnie tempo LT1 jest wyprowadzane z krytycznej szybkości przez statystyczne powiązanie opracowane ze zbiorczych pomiarów fizjologicznych wielu biegaczy. Na końcu górny limit strefy 2 jest wyznaczany jako dolne ograniczenie przedziału, w którym mieści się LT1 większości biegaczy o Twoim czasie na 5 km. Wynik to szacunek oparty na modelu, nie pomiar laboratoryjny.
Poziomy pewności
Poziom pewności mówi, u ilu biegaczy o Twoim czasie na 5 km prawdziwe LT1 znajduje się powyżej pokazanego górnego limitu strefy 2. Przy 80% limit jest mniej konserwatywny i szybszy; przy 95% — wolniejszy i bezpieczniejszy. Domyślnie używany jest poziom 90%, co oznacza, że u z grubsza 9 na 10 biegaczy o Twoim wyniku LT1 wypada powyżej pokazanego limitu. Zmiana poziomu wpływa tylko na górny limit strefy 2 — samo oszacowanie tempa LT1 pozostaje bez zmian.
Ograniczenia i zastrzeżenia
Zależności, z których korzysta kalkulator, są dobrze opisane dla czasów od 14:30 do 22:00. Poza tym zakresem pojawia się ostrzeżenie, bo danych jest niewiele, a szacunki stają się mniej wiarygodne. Różnice między osobami są duże — ten sam czas na 5 km może odpowiadać różnym progom fizjologicznym. Potraktuj wyniki jako punkt wyjścia, który warto dopracować w oparciu o własne odczucia i tętno, a nie jako zamiennik testu laboratoryjnego.
Dlaczego czas na 5 km?
Czas na 5 km to praktyczny wskaźnik Twojej obecnej wydolności — dystans na tyle krótki, że wynik zależy głównie od tempa, i na tyle długi, że dobrze odzwierciedla wytrzymałość. Wystarczy niedawny start lub mocny treningowy wysiłek, bez sprzętu pomiarowego. Dlatego właśnie wynik na 5 km służy tutaj jako punkt odniesienia do oszacowania krytycznej szybkości, a z niej tempa LT1.
Ustawienia kalkulatora
Przełącznik „Zapamiętaj ustawienia" zapisuje w przeglądarce Twój czas na 5 km, jednostkę wyniku i poziom pewności, dzięki czemu po ponownym otwarciu strony wszystko wraca do poprzedniego stanu. Przycisk „Historia" pokazuje ostatnio używane czasy — kliknięcie wpisu ustawia go na tarczy. Przycisk „Przywróć domyślne" resetuje ustawienia do 18:00, /km i 90% oraz ponownie włącza zapamiętywanie.